入门基础健身器械教程图解

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• 2024-11-23 23:16:52

作为一项健康的生活方式，健身已经成为了越来越多人的选择。然而，对于许多初学者来说，健身房里的各种器械可能会让人感到无从下手。本文将为大家介绍一些入门基础健身器械，帮助初学者更好地了解和使用健身器械。 一、哑铃 哑铃是一种非常常见的健身器械，它可以帮助锻炼肌肉力量和耐力。哑铃的重量通常在1-50磅之间，初学者可以选择较轻的重量进行练习。哑铃的练习可以分为上肢和下肢两个部分。 上肢练习： 1.哑铃卧推：躺在平板卧推机上，手持哑铃，将哑铃推起，直到手臂伸直，然后缓慢放下。 2.哑铃飞鸟：站立或坐下，手臂伸直，手持哑铃，将哑铃向两侧抬起，直到手臂与肩平行，然后缓慢放下。 3.哑铃弯举：站立或坐下，手臂伸直，手持哑铃，将哑铃向肩膀抬起，直到手臂弯曲成90度，然后缓慢放下。 下肢练习： 1.哑铃深蹲：手持哑铃，双脚与肩同宽，屈膝下蹲，直到大腿与地面平行，然后缓慢站起。 2.哑铃硬拉：手持哑铃，双脚与肩同宽，腰挺直，将哑铃向下放，直到手臂伸直，然后缓慢拉起。 3.哑铃弓步：手持哑铃，一只脚向前迈出一步，屈膝下蹲，直到后膝触地，然后缓慢站起，换另一只脚进行练习。 二、杠铃 杠铃是一种长条形的器械，可以帮助锻炼背部、臀部、大腿和腹部等部位的肌肉。杠铃的重量通常在10-500磅之间，初学者可以选择较轻的重量进行练习。杠铃的练习可以分为两个部分。 上肢练习： 1.杠铃卧推：躺在平板卧推机上，手握杠铃，将杠铃推起，直到手臂伸直，然后缓慢放下。 2.杠铃划船：站立，手握杠铃，弯腰，将杠铃向上拉，直到手臂与肩平行，然后缓慢放下。 3.杠铃弯举：站立或坐下，手握杠铃，将杠铃向肩膀抬起，直到手臂弯曲成90度，然后缓慢放下。 下肢练习： 1.杠铃深蹲：双手握住杠铃，双脚与肩同宽，屈膝下蹲，直到大腿与地面平行，然后缓慢站起。 2.杠铃硬拉：双手握住杠铃，双脚与肩同宽，腰挺直，将杠铃向下放，直到手臂伸直，然后缓慢拉起。 3.杠铃弓步：双手握住杠铃，一只脚向前迈出一步，屈膝下蹲，直到后膝触地，然后缓慢站起，换另一只脚进行练习。 三、健身球 健身球是一种球形的器械，可以帮助锻炼核心肌群和平衡能力。健身球的大小通常在55-75厘米之间，初学者可以选择适合自己身高的球进行练习。健身球的练习可以分为两个部分。 上肢练习： 1.俯卧撑：手放在健身球上，身体伸直，进行俯卧撑动作。 2.仰卧起坐：坐在健身球上，双手放在头后，进行仰卧起坐动作。 3.平板支撑：手放在健身球上，身体挺直，进行平板支撑动作。 下肢练习： 1.健身球深蹲：将健身球放在墙壁上，背靠着墙壁，双脚与肩同宽，屈膝下蹲，直到大腿与地面平行，然后缓慢站起。 2.健身球桥：仰卧在地上，双脚放在健身球上，屈膝，将臀部向上抬起，直到身体与地面成一条直线，然后缓慢放下。 3.健身球踢腿：手放在地上，双脚放在健身球上，将一只脚向后踢出，然后缓慢收回，换另一只脚进行练习。 四、拉力器 拉力器是一种可以帮助锻炼肌肉力量和耐力的器械。拉力器的练习可以分为两个部分。 上肢练习： 1.拉力器划船：坐在拉力器上，手握拉力器，向后拉，直到手臂与肩平行，然后缓慢放下。 2.拉力器飞鸟：站立或坐下，手握拉力器，将拉力器向两侧抬起，直到手臂与肩平行，然后缓慢放下。 3.拉力器弯举：站立或坐下，手握拉力器，将拉力器向肩膀抬起，直到手臂弯曲成90度，然后缓慢放下。 下肢练习： 1.拉力器深蹲：手握拉力器，双脚与肩同宽，屈膝下蹲，直到大腿与地面平行，然后缓慢站起。 2.拉力器硬拉：手握拉力器，双脚与肩同宽，腰挺直，将拉力器向下放，直到手臂伸直，然后缓慢拉起。 3.拉力器弓步：手握拉力器，一只脚向前迈出一步，屈膝下蹲，直到后膝触地，然后缓慢站起，换另一只脚进行练习。 总结： 以上就是入门基础